¿Debo preocuparme por comer proteínas ‘completas’?

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¿Debo preocuparme por comer proteínas 'completas'?Tienes mucho en tu plato cuando se trata de mantener una dieta saludable. Tienes que preocuparte por controlar tu ingesta de azúcar , obtener suficientes vitaminas y evitar los alimentos procesados . ¿Realmente necesitas enfatizar si estás comiendo proteínas completas o incompletas?

Si estás comiendo una dieta versátil y saludable, la respuesta corta probablemente no lo sea.

Para ser claros, definitivamente necesitas comer suficientes proteínas: tu cuerpo necesita proteínas para formar músculos, transportar nutrientes y construir y reparar tejidos. Pero comer una amplia variedad de alimentos que contienen proteínas puede ayudarlo a llegar allí, dice la dietista de medicina funcional Rachel Stockle, MS, LD, RDN .

¿Qué es una proteína completa?

Un alimento se considera una proteína completa cuando contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo.

Retrocedamos por un segundo y hablemos de los aminoácidos nutricion2016santiago.es. Son compuestos orgánicos que se consideran los “bloques de construcción” de la proteína.

Hay 20 aminoácidos diferentes que se unen en una cadena para formar una proteína. Once de esos aminoácidos son producidos por nuestros cuerpos. Los otros nueve, los llamados aminoácidos esenciales, necesitamos pasar por los alimentos.

¿Qué es una proteína completa?Muchos alimentos contienen algunos pero no todos los aminoácidos esenciales, y en varias cantidades. Estas son fuentes incompletas de proteínas, e incluyen:

  • Legumbres (alubias, guisantes, lentejas)
  • Nueces
  • Semillas
  • Granos integrales
  • Vegetales

Las proteínas completas contienen los nueve aminoácidos esenciales en cantidades consistentes. Aquí hay algunos ejemplos completos de proteínas:

  • Pez
  • Aves de corral
  • Huevos
  • Carne de vaca
  • Cerdo
  • Lechería
  • Fuentes enteras de soja (tofu, edamame, tempeh, miso)

Proteínas de origen vegetal

Probablemente haya notado que la mayoría de las fuentes completas de proteínas son productos animales. Pero no hay necesidad de sudar si está siguiendo una dieta vegetariana o vegana ; aún puede satisfacer sus necesidades de proteínas con una variedad de alimentos de origen vegetal.

De hecho, ni siquiera necesariamente tiene que mezclar y combinar proteínas incompletas para crear una proteína completa en cada comida.

“La inclusión diaria de una amplia variedad de alimentos vegetales como legumbres, lentejas, nueces, semillas y granos integrales le permitirá obtener la proteína completa que necesita”, dice Stockle. Estos alimentos también proporcionan beneficios adicionales en forma de vitaminas y minerales.

Entonces, ¿cuánta proteína realmente necesito?

Entonces, ¿cuánta proteína realmente necesito?Según Stockle, una regla general a seguir es comer entre 0,36 y 0,90 gramos de proteína por libra de peso corporal cada día, según el nivel de actividad y la salud general.

Por ejemplo, una mujer de 140 libras que corre 20 millas por semana y levanta pesas tres días a la semana probablemente necesita más proteínas que una persona del mismo peso que hace ejercicio al caminar cuatro días a la semana.

Otra cosa importante para recordar es que el tiempo importa. “Solo podemos absorber entre 25 y 40 gramos de proteína por sesión, por lo que es importante asegurarnos de espaciar la ingesta de proteínas a lo largo del día”, agrega.

¿No estás seguro de si te estás excediendo? Use su mano como guía: una porción adecuada de proteínas es generalmente del tamaño de la palma de su mano.

¿Y si te preocupa que no estás obteniendo lo suficiente? Stockle agrega: “Hay muchos polvos de proteína que puedes complementar en tus batidos que usan combinaciones de proteína de semilla de cáñamo, proteína de arveja y proteína de arroz, que tienen porcentajes más altos de todos los aminoácidos que necesitamos”.

 

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